¿Debería estirarme antes de correr?
Es complicado, pero la investigación más actualizada sugiere evitar el estiramiento estático antes de correr y centrarse en los movimientos dinámicos para calentar las piernas.
La mayoría de nosotros estamos familiarizados con el estiramiento estático: mantener una postura de alargamiento muscular durante un tiempo determinado. Piensa en agacharte para alcanzar los dedos de los pies o agarrarte el tobillo para doblar la pierna y estirar el cuádriceps. El estiramiento dinámico implica mover una extremidad a través de toda su rango de movimiento, como oscilaciones o estocadas en las piernas.
En lugar de estirarse, recomendamos seguir esta rutina de calentamiento del entrenador David Roche:
¿Con qué frecuencia debería correr?
La frecuencia de carrera, o la frecuencia con la que corres, es una de las variables fundamentales en el entrenamiento (las otras son la intensidad y la duración). En términos generales, la investigación demuestra que la gente necesita correr al menos un par de veces a la semana para obtener algún beneficio, aunque la mayoría de la gente no tendrá que acumular mucho kilometraje como los atletas de élite.
No hay una respuesta correcta a esta pregunta, y tendrás que tener en cuenta tus objetivos, estrés vital y antecedentes deportivos al formular un plan de carrera. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que los corredores principiantes deben intentar correr de tres a cuatro días a la semana, con al menos un día de descanso completo y entrenamiento cruzado opcional en otros días.
Los corredores más avanzados pueden trabajar hasta seis o más carreras a la semana, con el objetivo de seguir incluyendo al menos un día de descanso y potencialmente agregar dobles fáciles (una segunda carrera muy fácil al final del día) a lo largo de la semana después de los entrenamientos.
¿Qué zapatillas para correr son las mejores?
En pocas palabras: las mejores zapatillas de trail running son las que funcionan para ti. El aspecto más importante de una zapatilla de trail running es cómo se ajusta al tamaño y la forma de tus pies y, hasta cierto punto, cómo funciona con tu estilo de marcha.
A medida que considera las características de senderos específicos, el ancho, el volumen y el ajuste seguro son tan cruciales como la tracción, la amortiguación y la protección, especialmente porque sus pies se mueven, se flexionan y aterrizan de manera diferente en cada zancada en el variado terreno de los senderos, y querrá una conexión confiable entre el zapato y el pie.
Al medir una zapatilla de trail running, es posible que desee considerar un zapato con un poco más de espacio en el antepié, para reducir la posibilidad de "golpe de los pies", una sensación común de romperse los dedos de los pies en la parte delantera del zapato cuando patea una roca o raíz mientras usa un zapato ajustado.
Dicho esto, todas las zapatillas de trail running se ajustan de manera diferente, incluso dentro de la misma marca. Averigüe el tipo de zapatillas de trail running que necesita y pruebe algunos modelos dentro de esa categoría para entender cómo se ajusta cada zapato. ¿Nuestro mejor consejo? Comprenda los diferentes tipos de zapatos de trail que hay, luego visite su tienda de carreras local y pruebe varios pares para ver cuáles funcionan mejor.
¿Cuántos kilómetros debo correr cada semana?
El número de km que corres (o la cantidad de tiempo en sus pies, porque los senderos técnicos con mucha ganancia de elevación pueden hacer que el kilometraje sea menos relevante) debería determinar la estructura de su semana. En general, cuantos más km (o tiempo) puedas correr mientras te mantienes saludable y te recuperas adecuadamente, más rápido obtendrás beneficios.
Comenzando con tu kilometraje semanal actual, sube o baja hasta que encuentres lo mejor para ti en el contexto de tu vida. Nunca aumente el kilometraje en más del 10 por ciento en una sola semana, lo que conlleva un mayor riesgo de lesiones o sobreentrenamiento, aunque los riesgos varían dependiendo de su experiencia atlética y su contexto de vida. La mayoría de los corredores de trail de élite entrenan de 80 a 140 km por semana, aunque algunos pueden acumular significativamente más o un poco menos de kilometraje.
Algunos atletas podrían tener más éxito en el entrenamiento por tiempo que por kilometraje. Cambiar de la distancia de seguimiento al tiempo pone el enfoque más en el esfuerzo, en lugar de en lo lejos que llegas. Eso es consistente con nuestra comprensión de que el cuerpo no sabe de kms, conoce el estrés.
¿Con qué frecuencia debo tomarme un día de descanso?
La mayoría de los entrenadores y planes de entrenamiento recomiendan descansar al menos un día a la semana, o incluso dos veces por semana para los atletas con mayor estrés o que son más propensos a lesiones (ese segundo día de descanso también podría ser una recuperación activa o un entrenamiento cruzado fácil).
Los atletas también deben descansar en el primer signo de lesión. Una pequeña molestia puede convertirse rápidamente en una lesión total si continúas corriendo sobre alla, y es mucho menos probable que te arrepientas de haber tomado un par de días, que de que te hayas visto obligado a tomarte semanas en el camino. En caso de duda, descansa.
¿Debería hacer ejercicio?
Respuesta corta: sí.
Respuesta más larga: cuánto y cómo depende de tus antecedentes y objetivos atléticos. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones indican que el entrenamiento de fuerza aumentará el rendimiento y minimizará el riesgo de lesiones.
Recomendamos comenzar con un programa fácil, o alguno dirigido a la prevención de lesiones. Descubrirás que el consejo general es el mismo: no te excedas. La fuerza debería funcionar en gran medida al servicio de la carrera, no en su contra.
Apila el entrenamiento de fuerza en días de carrera más duros, como entrenamientos, y no te excedas si te duele antes de tu carrera larga. En un mundo ideal, es posible que puedas trabajar con un entrenador de fuerza para evaluar sus objetivos y debilidades y determinar un programa personalizado adaptado a sus necesidades.
¿Debería Hacer Cross-train?
La mejor manera de mejorar en la carrera es correr más (hasta un punto), pero el entrenamiento cruzado puede ser una forma productiva de desarrollar la capacidad aeróbica al tiempo que se minimiza el impacto de correr.
El entrenamiento cruzado puede ser cualquier cosa, desde senderismo, jogging acuático, patinaje, natación, remo, boxeo o uso de la elíptica. Si bien cosas como el baloncesto o el esquí podrían considerarse técnicamente como entrenamiento cruzado, la mayoría de los entrenadores y programas de entrenamiento recomiendan centrarse en actividades de bajo impacto y enfoque aeróbico que reducen el estrés musculoesquelético.
El entrenamiento cruzado puede ayudar a añadir volumen a su entrenamiento al tiempo que limita el riesgo de lesiones. Puede actuar como una medida preventiva contra las lesiones al reducir el impacto y las fuerzas en los músculos, articulaciones, huesos, tendones y ligamentos, añadiendo variación al estrés repetitivo impuesto por correr y corrigiendo los desequilibrios musculares causados por correr fortaleciendo los músculos opuestos.
Los ejercicios de entrenamiento cruzado que complementan las exigencias musculares de correr confiando en músculos opuestos también son ideales porque pueden ayudar a corregir los desequilibrios musculares y convertirte en un atleta más resistente. Por ejemplo, el ciclismo impone diferentes exigencias a sus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, por lo que puede ser una buena adición a su régimen de carrera. Mezclarlo con diferentes niveles de actividad también puede ayudar a evitar el agotamiento mental.
Entonces, ¿cuánto deberías entrenar?
La respuesta depende de su volumen de entrenamiento ideal. Dependiendo de su nivel de condición física, objetivos, riesgo de lesiones e intereses, su programa de entrenamiento debe incluir entrenamientos de entrenamiento cruzado en cualquier lugar, desde un entrenamiento ocasional y único hasta un básico semanal. Los corredores que son más propensos a las lesiones, son nuevos en el deporte o que regresan después de un descanso prolongado deben depender más del entrenamiento cruzado que los corredores experimentados con tolerancia demostrada para semanas de mayor kilometraje.
¿Está bien caminar?
Sí! Casi todos los corredores caminan en un punto u otro durante la competición. Es una forma efectiva de regular la producción y atravesar terrenos técnicos, y no hay nada de qué avergonzarse.
Para citar un artículo de David Roche: "Caminar es una parte esencial del trail running. Casi todos los corredores de trail del planeta caminan, desde el superbeast más rápido hasta el superatleta que acaba de empezar. Caminar es imprescindible para la eficiencia, la velocidad y la salud, incluso si puede que no esté en la portada de todas las revistas. Caminar es algo para celebrar con amor y alegría. Caminar no te convierte menos en un corredor de senderos... de hecho, abrazar caminar puede ser parte de lo que te convierte en un verdadero corredor de senderos".