Si corres por cerros hace un rato, seguro ya lo sabes: las rodillas mandan. Son las que te permiten subir con garra y bajar como si fueras un rayo, pero también las que más se quejan cuando abusamos. Las lesiones de rodilla son uno de los problemas más comunes entre trail runners, y aunque no hay receta mágica para evitarlas por completo, sí hay mucho que podemos hacer para mantenerlas felices.
Primero, hablemos de las causas. La más típica: el exceso de confianza. Cuando aumentamos el volumen o la intensidad demasiado rápido, nuestras articulaciones no alcanzan a adaptarse. Súmale a eso el terreno irregular, la técnica de bajada en modo “sin frenos” o unas zapatillas que ya deberían estar jubiladas, y tienes la receta perfecta para una rodilla dolorida.
Entre las lesiones más comunes están la tendinitis rotuliana, la síndrome de la banda iliotibial (ese dolor lateral que parece no querer irse nunca) y la condromalacia rotuliana, típica de quienes bajan fuerte sin un buen trabajo de fuerza previo.
Entonces, ¿cómo se evita el drama? Acá van los básicos:
• Fuerza, fuerza y más fuerza. El gimnasio (o unas buenas sesiones de ejercicios funcionales) no son opcionales. Cuadriceps, glúteos y core fuertes son tu mejor seguro.
• Técnica de bajada. Pisa corto y rápido, controla el cuerpo, no dejes que la gravedad te arrastre.
• Zapatillas adecuadas. No todas las suelas y drop sirven para todos los terrenos o tipos de pisada.
• Descanso activo. Dejar pasar los días de carga y regenerar es parte del entrenamiento, no un lujo.
Y si ya te duele la rodilla, no te hagas el valiente. Para. Evalúa. Consulta. A veces una semana de descanso a tiempo te ahorra meses de frustración. Aplica hielo, estira suavemente y busca asesoría profesional (kine o médico deportivo) antes de volver al cerro.
El trail se trata de constancia, no de aguantar el dolor. Cuidar tus rodillas es cuidar tu aventura. Que los cerros sigan esperándote, pero con las piernas listas para disfrutarlos, no para sufrirlos.